より良い人生を生きる為には、快眠作りが必須条件
インターネット上に多くの専門家が快眠術、睡眠術を情報発信しています。
実際に実生活に落とし込めれば、効果が得られるものも多くあります。
このレポートでは、睡眠時間がタイトな現代人のライフスタイルに合わせ、
実践可能な睡眠術を考察し、４つの状況に照らし合わせてレポートします。
総務省が平成２４年９月に発表した「平成２３年社会生活基本調査」によると
日本人の平均睡眠時間は7時間39分。多くの人の睡眠時間はより短いでしょう。
７時間が睡眠時間の基準として捉えると、この時間を小分けにして取得しても良いのです。
ポイントは、いかに適切な眠りを構築し、熟睡を得るかになります。
３時間など短時間睡眠の人もいますが、実際には人口の８％ほどであり、非常に稀です。
ビジネスの多くの現場では短時間睡眠であるのを良しとする傾向がありますが、
短時間睡眠、長時間睡眠、それぞれに向いている人がおり、自分の適正を曲げて、
睡眠時間を調整すると体調を損なう原因になります。
睡眠には、脳や体を休めるほかに記憶の定着を行うという重要な役目があります。
日々、湯水のように流れる情報からいかに重要なコンテンツを脳へ格納していくか。
全ては眠り時間に行われています。
また質の良い眠りは集中力、思考力の持続性を生み出します。
つまり、ご自身のベストパフォーマンスを引き出す為には、
眠りが必須条件なのです。
眠り３か条により、良質な眠りパターンを構築
快眠を作る標準的な項目として、
１．快適な睡眠環境を整える
２．就寝前の眠りの儀式化
３．睡眠スケジュールを構築する
４．寝室を眠る場以外に使わない
５．睡眠を妨げる物質をとらない
６．規則正しい食事と運動
７．就寝前のリラックス方法を作る
８．眠れない時は起きる
以上にほぼ集約されます。
ただし、忙しい現代人にとって、これを全て揃えるのは非常に困難です。
全てを行わなければと自分を追い込むより、外さないポイントはどこかを決める。重要点をまず押さえる。
そして、他の状況でも応用できるようにするのが良いでしょう。
項目の内、上位3つを眠り３か条として中核として、良質な眠りパターンを構築します。
この３つは移動先でも要素として組み込めます。
まずは快適な睡眠環境を整える。
眠り３か条を行う上で、最も理想的な睡眠環境を自宅として定義します。
忙しい日常の中、日々、移動、出張の多い方にとっても、
まずは自宅を基本として納得のいく形を整え、応用していくのが近道です。
布団、まくら、ベッドなどの寝具、照明、部屋の色合いや、快眠音楽を聴くなど
自宅の寝室は、ご自身の好み、志向が存分に反映出来、最も安らぐ空間を作り出せる場所です。
諸事情から、そうではないという方もいるかも知れませんが、
その場合は、それに準じる寝室を想定します。
習慣化されて身近になっているのが理想
次は眠りの儀式化です。これにより、心身共に眠りに付く為の条件付けを設定します。
パターンは個人レベルでそれぞれに持っていればよく、着替え→歯磨き→目覚まし→布団へ、という
一連の行動を決める。布団に入る前に軽くストレッチをする。布団に入る前に
軽く瞑想をするなど、眠りをイメージできるものであれば良いでしょう。
この中、嗅覚を刺激するアロマテラピーは非常に有効です。現実社会のリセット感も得られます。
次に睡眠スケジュールを確立します。忙しい中でも、毎日一定の生活リズムがあれば可能です。
目指す就寝時刻は２２：００－０：００。
多くの経営者は、就寝時刻を２２：００ー０：００に設定し、５：００に起きるスタイルです。
２２：００ー２：００は深い睡眠を得る上で非常に重要な時間帯です。
サーカディアンリズム（概日リズム）の黄金パターンであり、眠りの間に、記憶を定着させ、
もっとも集中力が得られる時間帯を有効活用する。快眠作りでも重要項目と言えます。
まずはここを狙います。
もし、自宅に着くのが２３：００～０：００頃であれば、就寝は１：００以降になってしまいます。
就寝時刻が遅い中でも、快適環境、眠りの儀式化は行えます。家に帰ってからすぐに寝たいという場合も、
最低限のパターンを構築すれば良いのです。パターン化は快適な眠りの第一歩です。
今の状況でも出来る事から取り組めます。
快適な睡眠環境を整え、眠りの儀式化を行い、睡眠スケジュールを確立する。
これにより最初のノンレム睡眠が訪れる９０分を良質に出来る確立が高くなります。
深い睡眠が得られれば、質の良い睡眠、熟睡が得られる可能性が格段に上がります。
（ノンレム睡眠については、別項：質の良い眠りをとはを参照）
他の項目（４、５、６、７、８）も必要ですが、出来る範囲で取り組むという気持ちが大事です。
出来る範囲で始めてみる。取り組んでいる内に、習慣化されて身近になっているのが理想です。
まとめ～自宅熟睡作りのポイント～
質の良い眠り、熟睡を引き出すには、就寝時刻、寝入り、睡眠時間が重要。
サーカディアンリズム、ノンレム睡眠を知り、自分に合った睡眠時間を意識する。
熟睡を得るために、睡眠環境、眠りの儀式化を構築し、睡眠スケジュールを確立する。
（サーカディアンリズムについては、別項：記憶力、集中力の源はを参照）
以上、自宅での熟睡術を考察しました。
眠り３か条は、移動先でも要素として組み込めます。
就寝時刻、寝つきの９０分、そして睡眠時間。３つのバランスを保つ事が、
ベストパフォーマンスを引き出す条件となります。当レポートがお力になれば幸いです。
合わせて、別項、出張先熟睡術についてもご紹介しています。
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